Odată ce ajung acasă și fac duș, sunt gata de acțiune.

Creșteți-vă ritmul cardiac încorporând mersul rapid în viața de zi cu zi. Singura investiție care ar putea fi necesară este o pereche de pantofi comozi și robusti și poate un numărător de pași dacă doriți să urmăriți progresul dvs.

Începeți prin a adăuga mersul pe jos la activitățile tale zilnice, cum ar fi mersul pe jos la serviciu, parcarea mai departe de destinații, scoaterea câinelui la plimbare, efectuarea de comisioane pe jos și petrecerea pauzelor de la serviciu sau de la școală făcând turele prin cartier. Pe măsură ce prostaline picaturi deveniți mai în formă, adăugați o plimbare de 30 de minute cu familia sau prietenii. Extindeți treptat plimbarea până la o oră și faceți-o mai provocatoare adăugând câteva alpinism. Scopul tău final este să mergi 10.000 de pași, sau aproape opt kilometri, în fiecare zi.

Exercițiu acasă

În loc să cheltuiți bani pe cursuri sau abonamente, luați în considerare adoptarea unui program de exerciții la domiciliu. Începeți-vă dimineața cu o serie de întinderi de yoga, inclusiv câteva poziții mai provocatoare (cum ar fi poziția plăcii și câinele cu fața în jos) dacă sunteți deja un fan de yoga. În timp ce vă întindeți, inspirați profund, umplându-vă burta și pieptul și expirați complet. Respirația profundă furnizează oxigen în fluxul sanguin, vă îmbunătățește concentrarea și poate reduce stresul.

Pentru exerciții aerobice, puneți muzică în ritm rapid și curățați energic casa, încorporând genuflexiuni adânci, aplecarea, urcarea scărilor, ridicarea mobilierului, măturarea vioi și întinderea pentru a ajunge la locurile înalte. Ieșiți în grădină pentru plivitul intensiv, săpatul și transportul. Termină-ți sesiunea cu o ardere rapidă a grăsimilor, făcând dans, făcând câteva sărituri, lovind podeaua pentru flotări sau sărind coarda. Răcoriți-vă defilând pe loc și făcând câteva întinderi deasupra capului.

Exerciții în aer liber

Când vremea este plăcută (sau chiar dacă nu este!), profită de împrejurimile tale și beneficiază de un antrenament gratuit. Faceți tururi în jurul unui parc de cartier sau vizitați un cartier urban, trecând prin buticuri, cafenele și galerii. Pentru un antrenament intens în stil tabără de antrenament, alergați scările de la un stadion sau amfiteatru; sau, îmbunătățește-ți dexteritatea și arde grăsimi prin înființarea unui curs de obstacole care implică cățărare, sărituri, alergare și târăre prin echipamentul de la locul de joacă din cartier. De asemenea, vă puteți alătura unui grup social centrat pe drumeții, ciclism sau jocuri de baschet, softball sau fotbal.

Singura provocare cu programele de exerciții de tip „do-it-yourself” este să vă asigurați că le respectați. Creați motivația pentru a continua să faceți exerciții prin stabilirea de obiective pe termen scurt. Măsurați-vă pașii pe un pedometru și înregistrați numărul total într-un jurnal sau agendă, apoi încercați să creșteți treptat acest număr. Încercați să adăugați mai multe minute sau mai multă intensitate antrenamentului în fiecare săptămână. Invitați-vă prietenii și familia să vi se alăture în căutarea dvs. de a vă pune în formă și gratuit – un prieten de exerciții este unul dintre cei mai mari motivatori.

Biografia autorului:

Acest articol este de Serena, o blogger frugal de sănătate și fitness, care știe totul despre cum să faci mâncare sănătoasă grozavă, să compari asigurările private de sănătate și să te antrenezi la ieftin.

Este amuzant cum am avut un antrenor personal pe atâtea aspecte ale vieții mele; Nu aș fi putut să cred asta dacă cineva ar fi încercat să mă convingă înainte de a începe noul meu regim. Totuși, odată ce am luat decizia importantă de a începe antrenamentul personal, fiind „încurajat” de soția mea și de comentariile sincere ale fiicei mele, restul pur și simplu s-a pus la punct.

În mod evident, angajarea unui antrenor personal este o cheltuială suplimentară și la care trebuie să ne gândim bine înainte de a ne înscrie, dar lucrul ciudat este că acest nou regim m-a făcut să mă concentrez pe fiecare parte a vieții mele. Se pare că am capul limpede pentru prima dată în ultimii ani.

Lasă-mă să explic. Mă antrenez de două ori pe săptămână și acum alerg prea mult în majoritatea zilelor, inițial m-am simțit destul de distrus, dar acum am mai multă energie pentru orice. Odată ce ajung acasă și fac duș, sunt gata de acțiune. Deodată m-am trezit uitându-mă la felul în care îmi gestionam viața de la etica muncii la finanțe. După ce mi-am curățat dieta de alimente care păreau să mă încetinească, m-am gândit că este timpul să mă ocup de partea banilor. Cu ajutorul soției mele, care m-a încurajat de-a lungul timpului, ne-am așezat și ne-am uitat la cum ne-am cheltuit banii. Am fost șocați să vedem factura noastră la pachet în fiecare lună, călătoriile noastre la supermarket, batoanele de ciocolată adăugate și sticlele de vin adăugate la factura de benzină; lista era nesfârșită și sumele erau enorme!

De fapt, am luat decizia că ne putem permite amândoi antrenori personali, reducând consumul de alimente procesate și preparate citite, cumpărând cu atenție și alegând mai multe opțiuni sănătoase pentru timpul nostru liber decât să stăm pe canapea cu un DVD și gustări/alcool asociate etc.

Ceva despre a mă simți în formă pare să schimbe cablajul din creierul meu; Sunt capabil să mă concentrez mai mult timp; hainele pe care le abandonasem acum se potrivesc și sentimentul umflat și letargic care mă înghesuia a dispărut. Râd când cred că economisesc și la remedii pentru indigestie! Se pare că o perioadă de trei luni de antrenament personal a mers cu mult dincolo de simpla îmbunătățire a definiției mele musculare.

Știu că niciodată nu aș fi putut realiza atât de multe fără antrenorul meu personal care mi-a oferit tot sprijinul și a conceput un program personalizat pentru a-mi ținti corpul; rezultatele sunt pur și simplu spectaculoase. OK, nu voi merge curând la o ședință de modeling, dar mă simt grozav și sunt mândru să văd ce s-a realizat până acum și asta îmi oferă o satisfacție considerabilă.

Dietele de remediere rapidă și multitudinea de pastile și poțiuni pentru dietă nu se potrivesc niciodată cu exercițiile susținute și regulate cu un profesionist care veghează asupra fiecărei mișcări. Știm cu toții că antrenamentul cu rezistență poate face diferența, dar nu am putut fi niciodată deranjat în trecut, totul mi s-a părut prea mult efort. Cu toate acestea, acum văd că mi-a accelerat pierderea în greutate și a dus la oase, mușchi și ligamente mai puternice. Dacă asta nu merită cheltuiala financiară, nu știu ce este.

Deci, pot doar să spun că în ceea ce privește încrederea, puterea, fitnessul și diferențele asociate în fiecare aspect al vieții mele și al relației mele, antrenamentul personal ar putea face de fapt o diferență considerabilă pentru mulți oameni. Gândește-te din nou înainte de a-l respinge ca un proiect de vanitate sau ceva care este prohibitiv de scump. După ce primăvara mi-a curățat viața, pot să asigur pe oricine care citește asta că am cheltuit mult mai mult pe lucruri care nu au avut niciun beneficiu. De asemenea, m-am ocupat de propria mea sănătate și am stabilit standardul potrivit pentru tânăra mea familie

Este amuzant cum am avut un antrenor personal pe atâtea aspecte ale vieții mele; Nu mi-aș fi putut crede

Pentru mulți oameni, mersul regulat la sală este o parte importantă a menținerii în formă și sănătoși.

Problema este că abonamentele la sală (aici) sunt de fapt destul de scumpe și nu toată lumea se simte confortabil în mediul pe care îl poate oferi un complex de sănătate și fitness. În schimb, există o serie de alternative pentru a participa la sala de sport locală care te-ar putea ajuta să te menții în formă „fără a plăti o sumă excesivă de bani în fiecare lună. Mai jos sunt enumerate șapte dintre alternative.

1)      Fă un sport

Deși practicarea unui sport nu vă va ajuta neapărat să vă concentrați asupra obiectivelor individuale pe care doriți să le atingeți dintr-un antrenament tipic la sală, cu siguranță va promova o rutină regulată de exerciții. Este puțin probabil ca costul să fie aproape de cheltuielile pentru plata unui membru anual la sală și s-ar putea chiar să cunoașteți oameni noi pentru a începe „un câștig, un câștig.

2)      Cumpărați-vă propriul echipament

Cu condiția să aveți suficient spațiu în casă pentru a le depozita pe toate, vă puteți construi propriul spațiu personal de sală de sport cu echipamentul dorit. Acest lucru vă va permite să vă adaptați antrenamentul la propriile cerințe individuale, deși vă poate costa destul de mult să cumpărați tot kit-ul. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți o economie, puteți oricând să ridicați echipamentul la mâna a doua. (mai multe aici)

3)      Consola de jocuri

Datorită minunilor tehnologiei moderne, chiar și consola ta de jocuri video te poate ajuta să te menții sănătos (cine ar fi crezut asta?) și să-ți atingi obiectivele de fitness. Toate mașinile de jocuri majore au propriul lor echipament activat de senzori care vă permite să interacționați cu activitățile de pe ecran. Aceste jocuri vă pot stabili obiective individuale și vă pot urmări progresul pe măsură ce mergeți. (mai multe despre Wii Fit aici)

4)      Antrenor personal

Un antrenor personal „în funcție de experiența lor și de cerințele financiare” vă poate costa de fapt mai mult de un abonament lunar la sală. Cu toate acestea, pe de altă parte, antrenorii personali vă pot oferi antrenamente orientate către obiective, motivație și concentrare pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă depășiți obiectivele într-un interval de timp mult mai mic decât să vă grefeți ore nesfârșite pe cont propriu la sală. (5 motive pentru a alege un antrenor personal)

5)      DVD de fitness

De obicei, lansate tocmai la timp pentru Crăciun, există o mulțime de DVD-uri de fitness disponibile care pretind că vă ajută să vă mențineți în formă sau chiar să pierdeți în greutate. Adesea, aceste filme cu fața celebrităților se concentrează pe exercițiile de bază ale corpului „care, desigur, pot fi benefice. Cu toate acestea, repetarea vizionarii aceluiași DVD din nou și din nou va servi, cu siguranță, doar pentru a fi înnebunitoare și nu deosebit de practică.

6)      Cursuri de exerciții

În timp ce multe cursuri de exerciții sunt încorporate într-un abonament la sală, există și cursuri externe care au loc în centre comunitare și de agrement care pot acționa ca o alternativă viabilă (și mai ieftină). Aceste clase integrează de obicei o anumită temă, iar instructorii sunt de obicei puternic implicați în motivarea participanților.

7)      Du-te în aer liber

Cine are nevoie de o bandă de alergare când poți folosi împrejurimile glorioase (în funcție de locație) din aer liber? Aceasta poate fi o măsură de antrenament excelentă și rentabilă pentru rutina ta de exerciții „mai ales dacă intenționezi să te concentrezi în mod special pe cardio. De fapt, dacă cardio-ul este prioritatea ta, atunci acesta este un pariu mult mai bun decât un abonament la sală „cu condiția să nu te superi să înfrunți condițiile meteorologice.

Aproape oricine poate alerga un semimaraton (în afară de cei care suferă de probleme de sănătate). Partea grozavă este că nu ai nevoie de un munte de echipament elegant, ani de antrenament sub centura ta sau chiar de un antrenor personal! Ceea ce vei avea nevoie este de tine, pantofi de coborâre și multă motivație!

Acestea fiind spuse, alergarea unui semimaraton este încă dificilă și o mare realizare de sărbătorit când termini. Înțelegeți că este posibil să nu aveți timpi record la prima încercare, dar trecerea liniei de sosire este incomparabilă cu orice altă experiență. Iată câteva sfaturi simple care ar trebui să vă ajute să începeți.

Investește în pantofi de alergare decenți

Înainte să vă gândiți măcar la un semimaraton, mergeți în căutarea unor pantofi de alergat decent. Acest lucru nu înseamnă să cumpărați perechea la reducere la mall, va trebui să vizitați un magazin de pantofi expert care se va potrivi cu cei mai buni pantofi pentru picioarele dvs. Vrei cantitatea potrivită de pernă fără a modifica forma naturală a piciorului tău.

Apoi, investește într-o pereche de orteze de alergare de calitate. Acestea vor minimiza orice efort nejustificat asupra corpului inferior, vor preveni rănirea și vor face o alergare mai confortabilă. Cel mai bine este să mergeți la un podiatru și să obțineți orteze personalizate modelate cu căldură pe picioare. Antrenează-te în încălțăminte timp de câteva săptămâni și, dacă totuși se simt grozav, investește într-o a doua pereche, astfel îi poți roti pe toată perioada de antrenament – nu vrei să-ți rupi pantofi noi în timpul primului tău semimaraton.

Eșuează să planifici și plănuiești să eșuezi

După cum am menționat mai sus, finalizarea primului semimaraton poate fi o provocare. Canapeaua până la linia de sosire ar trebui să dureze aproximativ 16 săptămâni cu un antrenament constant, mai puțin dacă alergi deja destul de mult. Nu vă vindeți în scurt timp și folosiți-vă cele 16 săptămâni cu înțelepciune. Supraantrenamentul este la fel de rău, acest lucru duce doar la epuizare, recuperare slabă, pierderea motivației și, cel mai important, accidentare.

Găsiți un plan de antrenament bun care să vă facă să alergați 4 zile pe săptămână. Există o varietate de planuri disponibile online, alegeți unul care implică antrenament încrucișat, precum și puțină muncă de forță. Toate acestea sunt caracteristici importante care vă vor ajuta să ajungeți la linia de sosire.

Evitați angajarea excesivă, alegeți un plan pe care îl puteți finaliza confortabil în fiecare săptămână, fără a fi împins de timp și țineți-l!

Tine un jurnal de antrenament

Păstrează un jurnal de antrenament și înregistrează totul, este un instrument motivațional perfect! Urmăriți-vă viteza și distanța crescând pe măsură ce vă antrenați. Jurnalul în sine nu trebuie să fie chic, ci doar un simplu caiet sau un tracker online.

Nutriție

Nutriția este următorul aspect cel mai important în alergarea la maraton. Trebuie să-ți alimentezi corect corpul pentru a reuși atât prin antrenament, cât și prin viața de zi cu zi. Din fericire, nu este atât de dificil pe cât cred majoritatea. Un plan nutrițional de antrenament de bază constă în aproximativ 65% carbohidrați, 25% proteine ​​și 10% grăsimi. Produsele din cereale integrale, orezul brun și fructele și legumele sunt toate surse excelente de carbohidrați.

Pe lângă carbohidrați pentru energie și proteine ​​pentru mușchi, veți avea nevoie de suficiente vitamine și minerale pentru a funcționa adecvat și pentru a vă menține corpul în formă maximă.

Hidratarea este următoarea cheie vitală, trebuie să-ți menții corpul hidratat tot timpul – asigură-te că ai multă apă după antrenament.

A se distra!

Cel mai important, fă-ți timp pentru a te bucura de întregul proces, felicită-ți eforturile, gândește pozitiv și mai ales – distrează-te!

Dacă te gândești serios la un loc de muncă ca antrenor personal, trebuie să te decizi ce vrei să faci. Vei lucra pentru o sală de sport? Dacă vrei să mergi pe acest drum, trebuie să știi că nu vei câștiga mulți bani. Sigur, s-ar putea să vă bucure de slujbă și să faceți ceva ce vă place, dar chiar doriți să lucrați pentru un salariu mic și să aveți pe cineva să vă spună ce să faceți tot timpul?

La ce ar trebui să te gândești este să-ți înființezi propria companie. Odată ce ți-ai calificat, nu mai ai nevoie de nimic altceva, cu excepția unei asigurări foarte ieftine pe care o poți face înapoi în câteva sesiuni. Lucrați în propriile condiții. Antrenează oamenii așa cum crezi că ar trebui să fie instruiți, apoi, în cele din urmă, îți vei construi o reputație grozavă și vei avea clienții să-ți doboare ușa.

Poți antrena pe cineva cu aer subțire?

Fără îndoială că vei avea o gamă întreagă de clienți, dar chiar vrei să-i antrenezi fără echipament? Probabil ca nu. Majoritatea clienților tăi vor fi mai mult ca sigur femei de vârstă mijlocie. Acest lucru funcționează grozav, deoarece nu aveți nevoie de multe echipamente și orice trebuie să ridicați poate fi ieftin.

Poate doriți să începeți cu niște gantere ușoare. Nimic care să-ți rupă spatele purtându-le, ci ceva ce poți include în programele lor. Un alt lucru neprețuit de obținut sunt benzile de rezistență. Există atât de multe exerciții pe care le poți face cu aceste lucruri și nu vor îmbătrâni niciodată. De asemenea, ridicați un covoraș simplu. Doar ca să nu fie nevoie să faci pe cineva să stea întins pe pământ dacă ești afară.

Cum te vor găsi?

Conducerea propriei afaceri de formare personală face să fie puțin mai dificil să alegi clienți, cel puțin inițial.